本期，咱们来接着共享推拉蹲分解的最终一个操练，蹲腿日。
想具体了解推拉蹲分解操练，以及前面两期推日和拉日操练内容的同伴，能够回看主页最新文章。
练腿对多数人来讲无疑是苦楚的，但腿部肌肉在全身的占比最高，所以也是必练部位。
常常有人拿那些不爱练腿的人恶作剧说：健身分两种，一种是练腿，另一种是不练腿。
这句话自身并没什么歹意，仅仅为了杰出练腿的重要性。假如你此刻不爱练腿，不要紧，但必定要去测验，去应战，不能由于过分苦楚就挑选抛弃练腿。
练腿不仅仅让你变得更健壮，它还能带给你更强壮的勇气，让你成为真实的勇士一般。
好了，先深吸一口气，咱们直接开端。
蹲腿日，咱们共组织了6个动作。
动作1：杠铃深蹲
不管你是增肌，仍是减脂，悉数都能靠它来完成。但只靠深蹲并不能满意作用，它还需求合作接下来的几个动作，让练腿日取得更好作用。
假如你刚开端操练杠铃深蹲，只需求记住这2个关键。
1.分量挑选正真适宜，坚持腰背笔挺，不管什么情况都不要让自己弯腰驼背。
2.膝盖和脚尖的朝向坚持一致，能够尽可能的避免损害膝盖。
重要的便是去做，记住游刃有余，操练越多，你把握的越好。
每组8-12次，做3-4组。
动作2：哈克深蹲
首要将双肩垫在两边靠垫下，双手对握把手，双脚与肩同宽脚尖向外打开踩实，重心落在脚后跟，挺胸坚持背部笔挺，慢速下落，到最低点时逗留1-2秒，然后发力蹲。
每组做8-12次，做3-4组。
动作3：坐姿腿屈伸
这个动作首要影响股四头肌，动作时记住背部向后靠实，不要让上肢借力，双脚脚尖朝外勾住前方柱垫，手握紧两边把手。敏捷提起，到达高峰时逗留1-2秒，然后慢慢下落，留意慢放感触股四头肌的缩短。
每组10-12次，做3-4组。
动作4：俯身腿弯举
这个动作首要影响大腿后侧的腘绳肌。
首要俯身卧在腿弯举器上，确保膝盖刚刚超越俯卧板的结尾，调整好适宜的配重，让你的脚踝后边正好卡在滚垫下。坚持双手捉住手柄，一起缩短腘绳肌来使滚垫朝臀部运动，动作过程中坚持躯干平直，在动作的顶端，尽力揉捏腘绳肌感触充沛缩短，然后慢慢康复至初始方位。
假如不太好了解，你就能够幻想自己在做肱二头肌的弯举动作，就能很好的了解这个动作的逻辑了。
每组8-12次，做3-4组。
动作5：快步蹲
假如以上动作做完没有力气了，也能够再一次进行挑选不做。但还能再坚持两组的话，快步蹲肯定能把你虐爆。
做快步蹲时坚持双腿分隔，与髋同宽，然后一条腿向前迈出一步，确保两只脚的脚尖都朝向前方。全程笔挺腰背，坚持身体处于中立，不要前倾或后仰，然后屈膝下蹲。下蹲至膝关节为90°，膝盖不要超越脚尖，坚持小腿垂直于地上。后侧的膝关节下沉，让大腿垂直于地上，但膝盖不要触摸地上。
每组10-12次，做3-4组。
动作6：器械提锺
小腿的操练总是简单被人遗失，小腿发展速度很缓慢，请记住跟上大腿的进展。
用腿举器械做这个动作会很有功率，首要咱们调整好坐姿，不用运用太大的分量，将脚掌前半部分撑起器械，腿部伸直但不要锁死，经过脚腕的前倾将器械推起，动作要坚持陡峭，慢起慢落，留意感触高峰缩短。
每组20-30次，做3-4组。
做完以上动作之后，记住做套腿部拉伸，结束之后能够在跑步机上慢走几分钟，给自己的腿部做个缓冲放松。
好了，这一期的共享便是这样了，假如你有想要了解的办法，能够在文末给我留言或许直接私信我。
我是波普董，只说你能看懂的健身常识。
